Cách làm: khởi động trước khi tập

Làm nóng trước khi đào tạo - trên đầu. Nếu không kéo căng cơ đúng cách, thật ngớ ngẩn và thậm chí nguy hiểm khi bắt đầu tải nghiêm trọng.

Về bản chất, tất cả điều này là những điều cơ bản của giáo dục thể chất. Mà, tuy nhiên, ít người nhớ. Tại sao chúng ta cần khởi động trước khi đào tạo? Đầu tiên, để chuẩn bị các cơ, dây chằng, tim và mạch máu, trong ngắn hạn, toàn bộ cơ thể để tải. Cơ bắp và khớp nóng hoạt động tốt hơn, do đó phạm vi chuyển động và cường độ tập luyện tăng lên rõ rệt. Thứ hai, để tránh chấn thương. Theo Tạp chí Y khoa Anh, khởi động thường xuyên giúp giảm nguy cơ bị kéo dài trong tập luyện tới hai lần.

Rõ ràng, mỗi môn thể thao cần sự khởi động riêng. Để hiểu họ, tôi đã hỏi các chuyên gia - vận động viên và huấn luyện viên thể hình, họ chuẩn bị tập luyện như thế nào.

Làm nóng trong phòng tập thể dục

Huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng của câu lạc bộ câu lạc bộ Planet Fitness Andrei Panteleev cho biết, tốt hơn là làm nóng mà không cần tập luyện. - Nếu không khởi động, bạn không thể thực hiện một số lần lặp lại được chỉ định hoặc sử dụng trọng lượng theo kế hoạch. Ngoài ra, bạn có mọi cơ hội để nhận một chấn thương sẽ cứu bạn khỏi niềm vui đến thăm hội trường trong một tuần hoặc thậm chí hơn.

Việc khởi động được thực hiện từ trên xuống dưới, từ đầu đến chân và từ tứ chi đến thân mình. Tốt hơn là bắt đầu với những con ruồi với biên độ nhỏ, uốn cong về phía trước và sang một bên, nửa ngồi xổm. Bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận khởi động với trọng lượng nhỏ, để các cơ nhớ các động tác và chuẩn bị cho công việc chính. Đối với điều này, một nửa trọng lượng làm việc là phù hợp. Tôi cung cấp tải cardio cho một số khách hàng, thêm vào Panteleev, 7 phút10 trên máy chạy bộ với tốc độ 7 trận9 km / h. Tôi điều chỉnh tải trọng, có tính đến sức khỏe và tâm trạng của con người.

Trên thực tế, Andrei đã giải thích tất cả những điều tinh tế này cho tôi trong khi tôi hăng hái làm cho máy chạy bộ đắt tiền hơn. Song song, anh ấy theo dõi nhịp tim của tôi, và chỉ khi nó đạt tới 150 nhịp đập quan trọng mỗi phút, anh ấy mới đề nghị chuyển sang tập luyện chính.

Làm nóng cho võ sĩ

Quyền anh đã được công nhận là một sự thay thế hoàn toàn cho thể dục. Tuy nhiên, để giao tiếp với quả lê hiệu quả nhất có thể, cần có sự khởi động đặc biệt.

Trong môn quyền anh, điều chính yếu là sự sắc bén, ông nói là bậc thầy về quyền anh, Igor Dzhioev, và hệ thống tim mạch đã được chuẩn bị. Một võ sĩ không bao giờ đứng yên - anh ta chạy bộ quanh chu vi của chiếc nhẫn và đồng thời thực hiện một cú swing, một cú xoay bằng tay. Và hãy chắc chắn để tăng tốc. "

Một nhịp điệu rách rưới là cách rèn luyện sức bền tốt nhất: một vài động tác chống đẩy mạnh, nhảy dây và một loạt các bài tập phối hợp. Cũng tốt là những con ngỗng trời sải bước (ngồi xổm), chạy sang một bên và quay trở lại. Đồng thời, võ sĩ là những người duy nhất, có thể, các vận động viên, những người không thực hiện kéo dài. Người ta tin rằng kéo dài có xu hướng làm chậm sự truyền các xung thần kinh trong cơ bắp, và điều này làm giảm tốc độ tác động.

"Điều quan trọng là chuẩn bị cơ thể cho các bài tập chung, - Amilcar Medina Da Silva giải thích, Bậc thầy thể thao trong trận đấu tay đôi và Câu lạc bộ đấm bốc tháng 10 của huấn luyện viên Moscow. - Lúc đầu, hai cánh tay duỗi - chuyển động tròn bằng bàn chải, khuỷu tay, vai sang một bên và bên kia, sau đó là khớp hông, sau đó là đầu gối. Bộ tiếp theo là bài tập phối hợp. Ví dụ, tôi nói với khách hàng: Bước Bước sang trái là một cú thuận tay, và anh ta nên bước sang trái và đồng thời đưa tay ra bên phải. Trên thực tế, sẽ rất khó nếu bạn chưa bao giờ tập quyền anh. Amilcar, một người Cuba cao lớn, vạm vỡ, đã dành cả tuổi thanh xuân ở Ivanovo, đã tham gia đấm bốc trong nhiều năm. Nó bị văng ra khỏi sàn - ba bộ 15 giây mỗi lần, 10 phút nhảy với một sợi dây nhảy, sau đó tăng tốc, sau đó giảm tốc độ. Và đối với bạn, thì Amilcar nhìn tôi gần như thương hại, không cần thiết phải nhảy quá lâu. Người mới bắt đầu bắt đầu lúc năm phút.