Trở nên tàn bạo: bốn bài tập thể dục chéo cho nam giới

Crossfit thường không được chia thành "nữ" hoặc "nam." Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia, tôi đã chọn 4 lựa chọn cho nghề nghiệp nam giới. Họ sẽ giúp phát triển sức mạnh, sức chịu đựng và tất nhiên, trở nên tàn bạo hơn.

Hãy để tôi nhắc bạn rằng crossfit là một chương trình kết hợp các yếu tố sức mạnh thể dục, sức mạnh và thể thao, và tất cả các bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh. Hầu hết các bài tập crossfit tôi đã chọn bao gồm tất cả các yếu tố này. Chúng khá khó khăn cho người mới bắt đầu, nhưng chắc chắn họ sẽ thích những người chơi thể thao có kinh nghiệm.

Buổi tập Crossfit số 1: "Fran"

Được đặt tên để vinh danh cơn bão nổi tiếng, chương trình này bao gồm các phát thải kéo và barbell quen thuộc ngay cả với những người mới tập thể hình. Vì lý do này, "Fran" có vẻ khá đơn giản. Nhưng không có ích gì: những bài tập này liên quan đến các cơ của vỏ cây, lưng trên, cánh tay và cơ bụng.

Đề án cho 3 vòng:

* Thanh thổi 43 kg.

* Thắt chặt.

* Trong vòng bạn cần thực hiện 21-15-9 lần lặp lại của mỗi bài tập.

Tổng thời gian đào tạo: 10 phút (dần dần nó là mong muốn để giảm nó).

Sắc thái Trước khi thực hiện kế hoạch này Serge Ukolov, Huấn luyện viên Crossfit, chủ sở hữu của hội trường Mê cung Crossfit, khuyên bạn nên tập luyện giống như đơn giản - squats và pull-up để tránh chấn thương.

"Để thực hiện kế hoạch này, sự kiểm soát của huấn luyện viên là cần thiết, vì ném tạ là một trong những bài tập nguy hiểm nhất", Nikita Glazunov, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của phòng tập thể dục Scala. Người mới bắt đầu cần phải làm việc với trọng lượng ít hơn, nên được chọn riêng trong quá trình tập luyện.

Bài tập Crossfit số 2: "Awful 50"

Tên của sơ đồ cho biết: mỗi trong số 10 bài tập phải được thực hiện 50 lần. Và ở tốc độ tối đa. Tuy nhiên, có một khó khăn nữa về bản chất kỹ thuật thuần túy: sẽ không dễ để chọn trọng lượng làm việc trong các bài tập để đảm bảo mức tải phù hợp trong toàn bộ buổi tập. Theo thời gian, khi bạn mạnh mẽ hơn, trọng lượng sẽ phải tăng lên.

Đề án:

* 50 lần nhảy vào tủ 60 cm.

* 50 lần nhảy pull-up.

* 50 trọng lượng tối đa 16 kg.

* 50 bước đi lunge.

* 50 đầu gối kéo lên đến khuỷu tay.

* Máy uốn cong 50 thanh đứng (20 kg).

* 50 hạ huyết áp.

* 50 lần ném medbol (9 kg) 3 mét.

* 50 bepery.

* 50 lần nhảy đôi trên dây.

Tổng thời gian đào tạo: 25 phút.

Sắc thái Việc đào tạo chéo này không phù hợp cho người mới bắt đầu và những người có vấn đề về tim mạch, vì nó tiềm ẩn một tải trọng nghiêm trọng. Chương trình này rất căng thẳng, tổ chức Nikita Glazunov nhấn mạnh. Đôi khi bạn cần sử dụng nó khi bạn cảm thấy rằng bạn đã tiếp cận với tấm huấn luyện. Người hướng dẫn khuyên bạn nên hoàn thành buổi tập cardio 40 phút: điều này sẽ cải thiện hơn nữa hình dạng.

Một cách phức tạp (như, nhân tiện, bất kỳ ai về nguyên tắc) phải được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, theo nhịp đập và nhịp thở của bạn, Nếu bạn bắt đầu nghẹt thở vào phút thứ năm, và kế hoạch được thiết kế cho ba mươi, bạn đang làm gì đó sai.