Carbohydrate

Các nhà dinh dưỡng ủng hộ việc từ chối đường và nướng bánh - chúng chỉ mang lại tác hại. Mọi người đều biết về nó, nhưng không phải ai cũng có thể cưỡng lại. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng thoát khỏi sự phụ thuộc carbohydrate, nếu bạn biết một vài quy tắc đơn giản.

Không giống như protein và béo hầu hết các carbohydrate có một hương vị rõ rệt và dễ nhận biết. Trái cây (fructose), mạch nha (maltose), củ cải đường và mía (sucrose), sữa (galactose và lactose) - đã cảm thấy vị ngọt của chúng trên lưỡi, tổ tiên của chúng ta nhét nhiều trái cây, rễ và ngũ cốc vào miệng. Ngọt có nghĩa là ăn được, dễ chịu, và sau đó bạn chắc chắn sẽ cảm thấy một sức mạnh tăng vọt.

Và tất cả bởi vì, được dịch sang ngôn ngữ hóa sinh, chức năng quan trọng nhất của carbohydrate là cung cấp kịp thời cho cơ thể năng lượng (1 g chứa 4 kcal). Nhiên liệu carbohydrate - glycogen - được lưu trữ trong gan và cơ bắp với một lượng nhỏ (250-450 g tùy theo trọng lượng cơ thể) và liên tục được chi cho các nhu cầu hiện tại: duy trì nhịp tim, phổi, cơ bắp, đường tiêu hóa. Và đối với hệ thần kinh, glucose là nguồn năng lượng duy nhất.

Nếu bạn ngừng cung cấp carbohydrate thường xuyên với thực phẩm, dự trữ của chúng sẽ tan chảy trong 12 giờ. Nhân tiện, do đó, lời khuyên nổi tiếng của các huấn luyện viên thể dục: nếu bạn muốn giảm cân - tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói. Sau tám đến chín giờ ngủ, carbohydrate trong máu gần như không, và bạn nhanh chóng chuyển sang đốt cháy mô mỡ để cung cấp năng lượng cho bản thân trong quá trình tập luyện.

Lượng glucose trong máu là điểm tham chiếu chính cho tất cả các hệ thống bên trong, một loại la bàn. Nếu mức độ của nó giảm (hơn bốn giờ đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng), chúng tôi cảm thấy đói, yếu và đôi khi chóng mặt.

Lượng đường trong máu dư thừa (ví dụ, sau khi bạn đã ăn toàn bộ bánh cùng một lúc) cũng không mang lại bất kỳ lợi ích nào - nó làm hỏng các mạch và cơ quan. Do đó, cơ thể khẩn trương chuyển hóa glucose dư thừa thành chất béo, đó là lý do tại sao chúng ta tăng cân. Vấn đề là bộ não của chúng ta vẫn tuân theo bản năng cổ xưa: càng nhiều đường thì càng tốt. Trong thời gian tham ăn ngọt có một sự giải phóng hormone của niềm vui - dopamine. Nhờ có anh, chiếc răng ngọt ngào có cảm giác giống như người nghiện ma túy. Đầu tiên, một làn sóng tâm trạng tốt và lái xe, sau đó, khi mức độ của một loại thuốc (đường) trong máu giảm mạnh, mệt mỏi, lo lắng và các triệu chứng cai thuốc xuất hiện - mong muốn nhận được một liều khác ngay lập tức. Hơn nữa, chúng ta càng thường xuyên lạm dụng các món ngon, não càng yếu phản ứng với chúng và đòi hỏi vô hạn để tăng khẩu phần.

Do đó, ngày nay mức độ tiêu thụ đường trên toàn thế giới cao hơn nhiều lần so với định mức cho phép - sáu muỗng cà phê cho phụ nữ và chín cho nam giới. Để so sánh: mỗi cư dân của Hoa Kỳ tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày.

Nhà sinh lý học và dinh dưỡng học người Anh đầu tiên John Yudkin (1910-1995) đã nói trước về sự nguy hiểm của xu hướng như vậy trong những năm 1950. Trong cuốn sách Clean Clean, White and Deadly, anh ấy, dựa vào nghiên cứu khoa học của mình ở các quốc gia khác nhau, đã tuyên bố rằng phần lớn nó là đường dư thừa, không phải chất béo, phá hủy các mạch máu và tim, dẫn đến xơ vữa động mạch, béo phì, tiểu đường và ung thư. Trong điều kiện hiện đại, sự phong phú của thực phẩm ngọt (trong các sản phẩm ít béo, nhân tiện, chất béo cũng được bù lại bằng đường) và không hoạt động thể chất phổ biến, điều này ngày càng trở thành hình thức phụ thuộc vào cocaine.

David Jenkins, giáo sư người Canada thuộc Khoa Dinh dưỡng, Đại học Toronto, đã dành cả cuộc đời để nghiên cứu tác dụng của các loại thực phẩm khác nhau đối với mức đường huyết. Kết quả là, ông đã tạo ra lý thuyết về chỉ số đường huyết (GI), và nhà dinh dưỡng học Michel Montignac và bác sĩ tim mạch Arthur Agatson, tác giả "Chế độ ăn kiêng South Beach", phổ biến nó trong hệ thống thực phẩm của họ.

Bản chất rất đơn giản: càng nhiều đường trong sản phẩm, nó càng được hấp thụ vào máu nhanh hơn và do đó làm mất ổn định nồng độ glucose. Thực phẩm như vậy được gọi là đường huyết cao (GI trên 70 điểm). Đó là, ví dụ, trái cây ngọt, đồ nướng công nghiệp, kem, xi-rô, kẹo, các sản phẩm bột mì cao cấp và cấp một, gạo trắng và soda ngọt.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (dưới 55), chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và cám, các loại đậu, và rau. Những sản phẩm này chứa đường phức tạp và chất xơ (sợi). Đường phức tạp bị phá vỡ từ từ, và chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn và thậm chí ngăn chặn sự hấp thụ của các loại đường đơn giản. Tất cả điều này cung cấp một cảm giác no lâu dài và giảm cảm giác thèm đồ ngọt và bột.

Làm thế nào để tránh phụ thuộc carbohydrate

Dưới đây là một vài quy tắc sẽ giúp tránh sự phụ thuộc carbohydrate.

1. Đảm bảo thức ăn carbohydrate đã không vượt quá 40-60% lượng calo hàng ngày và cố gắng chọn các sản phẩm quan trọng hơn về vitamin và vi lượng: trái cây thay vì đường tinh luyện, bánh mì ngũ cốc thay vì bánh mì trắng làm từ bột tinh chế loại cao nhất và loại một. Thay thế ngũ cốc đã được làm sạch bằng wholegrain - ví dụ, gạo lức thay vì trắng.

2. Đọc nhãn. Tránh các thành phần như xi-rô ngô fructose cao, xi-rô ngô; maltose, xi-rô maltit, maltodextrin; đường cát, đường bột; rỉ mật, mật rỉ, mạch nha. Những chất này kích thích glucose tăng trong máu.

3. Carbonhydrate phân hủy chậm hơn nếu bạn kết hợp chúng với thực phẩm protein và protein trong công ty của carbohydrate phức tạp, ngược lại, được hấp thụ tốt hơn. Vì vậy, thịt, cá và phô mai nên được phục vụ cùng với rau tươi hoặc salad trái cây. Đổ đầy chúng với một vài giọt dầu ô liu chưa tinh chế, hạt lanh hoặc hạt cải dầu - chất béo ức chế sự hấp thụ carbohydrate, có nghĩa là cảm giác no sẽ kéo dài hơn.

Xem video: How do carbohydrates impact your health? - Richard J. Wood (Tháng BảY 2019).