Ăn kiêng "Ba nắm tay"

"Ba nắm đấm" - một hệ thống năng lượng giúp giảm cân hoặc ngược lại, để tăng số kg còn thiếu và duy trì cân nặng mong muốn. Tại trung tâm của một tiêu chuẩn đơn giản: tại một thời điểm bạn có thể ăn khối lượng thực phẩm với ba nắm tay của bạn.

Ai là người đầu tiên bắt đầu? Nhà trị liệu tâm lý và dinh dưỡng Kiev Oleg Tern. Ông đặt cho mình mục tiêu phát triển một hệ thống dễ hiểu và hiệu quả để bình thường hóa cân nặng - mà không cần đếm số lượng calo, điểm và gram. Và chế độ ăn uống nên làm việc cho những người muốn giảm cân, và cho những người cần tăng cân.

Bản chất là gì

Tác giả đưa ra ba lựa chọn cho chế độ ăn kiêng: giảm cân, bảo tồn và tăng cân. Trong mỗi, bốn loại ngày xen kẽ: ít calo, hỗ trợ, thải và tăng cân. Mỗi ngày, dinh dưỡng được xây dựng từ bốn nhóm thực phẩm (xem bảng ở cuối menu): protein, rau và salad, carbohydrate phức tạp, trái cây và quả mọng. Một phần thức ăn có thể tích xấp xỉ bằng nắm tay của bạn, và trong một bữa bạn cần ăn ba "nắm đấm" như vậy. Với số lượng vừa phải cho phép các loại hạt và hạt, dầu thực vật, khoai tây, trái cây khô. Cũng có những ngày ăn zigzag cộng với (một trong những bữa ăn bạn có thể ăn một phần gì đó có hàm lượng calo cao - một chiếc bánh, kem, uống một chai bia, v.v.) và một zigzag trừ đi (lượng calo tối đa). Thoạt nhìn, nó rất khó, nhưng trên thực tế, mọi thứ đều được bày ra trên kệ, và do đó rất đơn giản để thực hiện chế độ ăn kiêng.

Làm thế nào để đi đến nó

In cho mình một bảng các nhóm thực phẩm chính, chế độ ăn uống đáp ứng mục tiêu của bạn và treo chúng trên tủ lạnh.

Nếu bạn cần giảm cân

Ngày 1: dỡ hàng ("zigzag-minus").

Ngày 2-4: ít calo.

Ngày 5-6: hỗ trợ.

Ngày 7: Zigzag-plus cộng (ngày hỗ trợ, nhưng trong một bữa ăn, bạn có thể ăn thêm một lượng calo cao - một phần khoai tây chiên, pizza, kem, bánh).

Nếu bạn cần tiết kiệm trọng lượng

Ngày 1: ít calo ("zigzag-minus").

Ngày 2-5,7: hỗ trợ.

Ngày 6: Zigzag Plus.

Nếu bạn cần tăng cân

Ngày 1: Zigzag Plus.

Ngày 2-6: tăng cân.

Ngày 7: ủng hộ.

Các sản phẩm thịt hầm, luộc, nướng, nhưng tốt hơn là sử dụng chúng không quá một hoặc hai lần một tuần. Là một nguồn protein, chọn cá và hải sản, phô mai, trứng. Salads refill (không quá 1 muỗng cà phê) với sữa chua tự nhiên ít béo, dầu ô liu hoặc hướng dương, giấm. Phô mai và phô mai ít béo có thể được ăn riêng, với trái cây (táo, bưởi, kiwi) hoặc mật ong. Mỗi tuần một lần, hãy lên kế hoạch cho những món ăn yêu thích của bạn - ngọt hoặc bột, một ly rượu hoặc một chai bia.

Chế độ ăn uống thế nào

Thực phẩm protein phục vụ như một vật liệu xây dựng. Carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh cung cấp cho cơ thể năng lượng và các nguyên tố vi lượng. Dinh dưỡng phân số kích hoạt sự trao đổi chất. Tất cả cùng nhau - nó bình thường hóa mức glucose trong máu và hoạt động của đường tiêu hóa, điều chỉnh sự thèm ăn, giảm các mô mỡ dư thừa và nếu bạn tập thể dục - thúc đẩy sự phát triển của khối cơ.

Điều gì tốt hơn để từ chối

Thịt rán, cốt lết và cá trong bột, nước sốt béo, kem chua, muối và thực phẩm có hàm lượng muối cao (thức ăn nhanh, đồ hộp, hạt muối, khoai tây chiên), đường và kẹo, soda ngọt, nước trái cây, đồ uống có cồn, bia, trà ngọt.

Tập trung vào cái gì

Trứng, mực, phi lê gà, nhiều loại cá, phô mai, phô mai, gan gà, bắp cải, cà rốt, củ cải đường, đậu Hà Lan, ngô, dưa chuột, cần tây, hành tây, zucchini, ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc, táo, nước trà hoặc cà phê.

Có bao nhiêu lần một ngày

Năm (bốn - chỉ để tăng cân). Ba bữa ăn chính và hai bữa ăn thêm.

Thời lượng và kết quả

Chế độ ăn kiêng có thể được theo suốt cuộc đời của họ, thay đổi tùy chọn tùy thuộc vào mục tiêu - để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân. Trung bình, tác giả hứa sẽ giảm 2-6 kg mỗi tháng, một bộ - lên tới 1 kg. Nếu bạn thêm tập thể dục thường xuyên vào chế độ ăn mới, hiệu quả của chế độ ăn sẽ mạnh hơn.

Thực đơn cho bốn ngày khác nhau

Ngày 1 * Ngày 2 * Ngày 3 * Ngày 4 *
Ăn sáng

1/2 phần sản phẩm từ cột số 1, hai quả táo hoặc cà rốt sống có kích thước trung bình. Ví dụ: đậu phụ + hai củ cà rốt nghiền

Bữa sáng thứ hai

1/2 phần sản phẩm từ cột số 1, hai quả táo hoặc cà rốt sống có kích thước trung bình. Ví dụ: một quả trứng luộc + hai quả táo

Ăn trưa

1/2 phần sản phẩm từ cột số 1, hai quả táo hoặc cà rốt sống có kích thước trung bình. Ví dụ: 1/2 phần thịt gà luộc + hai quả táo

Trà chiều

1/2 phần sản phẩm từ cột số 1, hai quả táo hoặc cà rốt sống có kích thước trung bình. Ví dụ: 1/2 phần cá + hai củ cà rốt nghiền

Bữa tối

1/2 phần sản phẩm từ cột số 1, hai quả táo hoặc cà rốt sống có kích thước trung bình. Ví dụ: một phần phô mai ít béo + hai quả táo

Ăn sáng

Đối với một phần của cột 1, 2 và 3. Ví dụ: Sandwich Wholemeal với cà chua, phô mai Feta / thịt đỏ và các loại thảo mộc

Bữa sáng thứ hai

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: hai quả chuối, một nắm nho đen

Ăn trưa

Đối với một phần của cột 1, 2 và 3. Ví dụ: bột yến mạch với các loại hạt và nho khô + vinaigrette

Trà chiều

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: hai quả chuối, một nắm nho đen

Bữa tối

Đối với một phần của cột 1, 2 và 3. Ví dụ: rau hấp, kiều mạch, cá nướng

Ăn sáng

Một phần của sản phẩm (hoặc hỗn hợp các sản phẩm) từ cột số 1 và hai phần từ cột số 2. Ví dụ: trứng tráng từ 2 quả trứng với rau (cà chua, rau thơm, bông cải xanh)

Bữa sáng thứ hai

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: salad trái cây (hai hoặc ba quả táo cỡ trung bình hoặc một quả táo, một quả cam và một quả lê)

Ăn trưa

Một phần của sản phẩm (hoặc hỗn hợp các sản phẩm) từ cột số 1 và hai phần từ cột số 2. Ví dụ: cá nướng + dưa chuột, cà chua và salad tiêu

Trà chiều

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: hai nắm quả mọng + đào

Bữa tối

Một phần của sản phẩm (hoặc hỗn hợp các sản phẩm) từ cột số 1 và hai phần từ cột số 2. Ví dụ: ức gà + rau hấp

Ăn sáng

Một phần từ cột số 1 và hai phần từ cột số 2. Ví dụ: trứng trong túi + đậu xanh và ớt ngọt

Bữa sáng thứ hai

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: salad cam quýt với dâu tây (cam, một nắm dâu tây, quýt)

Ăn trưa

Phần từ cột số 1, phần từ cột số 2 và phần từ cột số 3. Ví dụ: salad với hải sản, rau và mì ống

Trà chiều

Ba phần trái cây (cột số 4). Ví dụ: hai nắm quả mọng + mật hoa

Bữa tối

Một phần từ cột số 1, một phần từ cột số 2 và một phần từ cột số 3. Ví dụ: một phần bít tết, một phần kiều mạch và một phần salad

* Ngày 1 - dỡ hàng; ngày 2 - tăng cân; ngày 3 - ít calo; ngày 4 - hỗ trợ.

Ưu điểm:
Nhược điểm:
  • Đề án dinh dưỡng chi tiết với hình ảnh tốt, cân bằng, cảm giác no, một phiên bản cho người ăn chay được cung cấp, không gây gánh nặng cho ví, thuận tiện để sử dụng trong nhà hàng, cung cấp các chế độ hàng tuần của chế độ.
  • Các món ăn đơn giản của người Spartan (những người sành ăn không có khả năng đánh giá cao một bữa tối với thịt / cá với cà rốt hoặc táo); Tác giả ủng hộ chất làm ngọt và bột protein - không phải tất cả các chuyên gia đều coi chúng có lợi cho sức khỏe.

Bảng sản phẩm

Sản phẩm càng cao trong danh sách, càng thích hợp để biên dịch chế độ ăn kiêng.