Tập luyện tim mạch: 10 lỗi phổ biến nhất

Tập luyện tim mạch được coi là cách tốt nhất để giảm cân. Nhưng họ không luôn luôn biện minh cho những hy vọng đặt vào họ. Thông thường nhất - vì những sai lầm mà chúng ta tự làm.

Tại sao những lỗi này xảy ra? Bởi vì không phải tất cả các trang web và tạp chí mà chúng tôi lấy được thông tin, hãy chú ý đến các sắc thái của cardio. Tôi đã phải đi sâu vào chủ đề khi tôi bị cuốn hút bởi môn trượt tuyết xuyên quốc gia và ba môn phối hợp, và bắt đầu tự lên kế hoạch tập luyện tim mạch cho riêng mình. Ở đây những thiếu sót như vậy là đắt tiền: tại các cuộc thi bạn trông nhợt nhạt so với nền tảng của các vận động viên nghiệp dư khác. Vì vậy, các khía cạnh của cardio, cũng như các lỗi có thể, đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chúng là gì và chúng được kết nối với cái gì?

10 lỗi phổ biến nhất về tim mạch

Sai lầm số 1: nhầm lẫn trong tên

Nhiều giáo viên thể dục và những người hâm mộ bình thường về lối sống lành mạnh, sử dụng thuật ngữ này "Tim mạch" như một từ đồng nghĩa để đốt cháy chất béo. Những người khác chia sẻ những quan niệm này: tập luyện tim mạch là một chuyển động liên tục với nhịp đập cao và đốt cháy chất béo với mức trung bình và thấp. Theo đó, thứ hai là đặc biệt tốt cho sức khỏe, và thứ nhất là gánh nặng nghiêm trọng cho tim và được cho là thậm chí không góp phần giảm cân, vì cơ thể tiêu thụ không chất béo, nhưng carbohydrate ở nhịp tim cao. Tất cả sự nhầm lẫn thuật ngữ này có thể gây nhầm lẫn cho người mới bắt đầu và dẫn anh ta đi sai đường.

Cách khắc phục. Khi bạn nghe từ một người hướng dẫn hoặc nhìn thấy từ "cardio" trong lịch trình của câu lạc bộ thể dục, hãy cố gắng hiểu liệu đó có phải là một câu hỏi về tập thể dục trên xung cao hoặc thấp / trung bình. Cả hai sẽ đốt cháy chất béo, nhưng với nhịp tim cao thì khó tập luyện hơn, và thậm chí khá nguy hiểm cho người mới bắt đầu.

Sai lầm số 2: suy dinh dưỡng sau giờ học

Có vẻ như chúng ta đang nói về đào tạo, thực phẩm là gì? Và những gì ăn trước và sau khi tập? Thực tế là chất béo (cụ thể là chất béo, không phải carbohydrate) đốt cháy không chỉ và không quá nhiều trong quá trình chiếm đóng, mà sau đó. Các nghiên cứu cho thấy sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể vất vả giảm mỡ trong 48-72 giờ, sau cường độ trung bình - lên đến 48 giờ. Ông lấy từ "dự trữ" năng lượng tích lũy trước đó và một số chất để phục hồi các tế bào cơ, màng, kích thích tố, dẫn truyền thần kinh, v.v. Tuy nhiên, nếu trong những giờ này anh ta nhận được một lượng năng lượng đủ từ thức ăn, thì anh ta không cần phải đến nhà kho của mình. Đó là lý do tại sao sau khi tập luyện cardio cường độ cao, hầu hết chúng ta đều cảm thấy đói sói. Và họ đầy đủ. Và cuối cùng đừng giảm cân. Theo kinh nghiệm của tôi, trong trải nghiệm này, 90% sinh viên bị mắc kẹt.

Cách khắc phục. Nên có ít nhất 2-3 ngày sau lớp học ít hơn bình thường. Và rất mong muốn giảm lượng chất béo và thức ăn ngọt trong chế độ ăn, thay thế bằng carbohydrate và protein phức tạp.

Sai lầm thứ 3: sợ tập luyện cường độ cao hoặc thiếu các lớp cường độ thấp

Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng những hiện tượng này xảy ra thường xuyên như nhau. Thứ nhất là điển hình cho người mới bắt đầu, thứ hai - cho thể dục nâng cao. Thật vậy, đào tạo mạch cao rất nguy hiểm cho người mới bắt đầu, tuy nhiên, nếu bạn không bị bệnh tim, bạn không nên ở lại người mới này quá lâu. Thực hành cùng một cường độ thấp trong hai đến ba tháng sẽ gây nghiện và không hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tải liên tục tăng, bạn sẽ kết thúc với thực tế là tất cả thời gian bạn phải luyện tập chăm chỉ. Và đào tạo như vậy hoặc không có sức mạnh để thực hiện thường xuyên (đây là sai lầm tiếp theo), hoặc họ kiệt sức và dẫn đến tập luyện quá sức.

Cách khắc phục. Tốt nhất, nên tập xen kẽ các bài tập tim mạch cường độ thấp và cường độ cao. Hoặc kết hợp chúng trong một bài học (đào tạo khoảng). Điều này tránh được cả sự trì trệ và tập luyện quá sức. Đối với người mới bắt đầu (nếu không có chống chỉ định y tế), sau 3-6 tháng tập luyện thường xuyên, bạn cần giới thiệu các bài tập cường độ cao. Lúc đầu - cứ sau 2-3 tuần một lần.

Sai lầm số 4: các lớp không thường xuyên hoặc hiếm

Tất nhiên, tất cả chúng ta đều làm việc, chúng ta tiến hành một cuộc sống cá nhân, nhưng nếu bạn muốn có được vóc dáng cân đối, hai bài tập tim mạch mỗi tuần là không đủ. Có đủ của họ để hỗ trợ chính hình thức này. Và thậm chí sau đó không phải tất cả mọi người: ai đó có xu hướng thừa cân, rất khó để ai đó ăn đúng, và sau 30 năm sự trao đổi chất nói chung bị giảm. Thật khó để đào tạo năm lần một tuần, và để nghỉ ngơi trong bảy ngày tiếp theo, cũng là một lựa chọn ngoại trừ những người trẻ tuổi, có cả cỗ xe và lực lượng và quá trình trao đổi chất chưa bị chậm lại.

Cách khắc phục. Một lựa chọn lý tưởng cho một người tương đối khỏe mạnh là 3-4 giờ luyện tập tim mạch mỗi tuần. Sau sáu tháng hoặc một năm, một trong số chúng sẽ trở thành cường độ cao hoặc khoảng cách. Trong một số tuần, tất nhiên, có thể có hai lớp (một trong số đó là chuyên sâu hơn). Nhưng trong thời gian dài hơn 2 tuần trong một chế độ thoải mái như vậy, tốt hơn hết là không nên đi chơi với nhau. Ba tập luyện trong 1 giờ tốt hơn là hai trong 2 giờ.

Lỗi số 5: thiếu kiểm soát cường độ (xung)

Tôi đã nói rằng bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình mà không cần theo dõi nhịp tim, tập trung vào sức khỏe của họ (hơi thở, khả năng nói to, v.v.). Nhưng tập luyện tim mạch có lẽ là loại căng thẳng duy nhất mà máy đo nhịp tim thực sự cần thiết và khá thường xuyên. Chủ yếu là vì cường độ tập luyện (mà chúng tôi đã tìm thấy ở trên, bạn cần phải làm theo) được xác định riêng lẻ và tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Giả sử, sau bốn hoặc năm tháng học, bạn có thể thực hiện đào tạo tim mạch cường độ thấp trên xung 110-120, và tim mạch cường độ cao trên xung đến 140. Và sau một năm rưỡi, những con số này sẽ tăng lên lần lượt là 110-140 và 160-170. Trái tim cũng là một cơ bắp và cũng là xe lửa. Và cô ấy càng được đào tạo tốt, phạm vi hoạt động thể chất dành cho bạn càng lớn.

Cách khắc phục. Vẫn có được một máy đo nhịp tim. Thường xuyên đo mạch khi nghỉ ngơi (từ sáng đến khi lên khỏi giường). Nếu có chức năng kiểm tra thể lực trong máy đo nhịp tim, thì nên thực hiện cứ sau 3-4 tháng một lần, nếu không, thì các vùng xung nên được tính toán lại theo thuật ngữ của riêng họ (thông thường máy đo nhịp tim sẽ tự động thực hiện khi bạn nhập một trọng lượng và nhịp đập mới).

Xem video: 22 loại thực phẩm nguy hiểm khiến bạn béo phì tim mạch (Tháng BảY 2019).