Cách giảm cân trong "lyashka": bài tập tốt nhất cho hông và mông

Đánh giá mức độ phổ biến của truy vấn Cách giảm cân ở nam giới trên Internet, hông là vấn đề của rất nhiều phụ nữ. Điều này cũng có liên quan đến bạn? Cố gắng đưa vào tập luyện của bạn tập bài tập mới của chúng tôi.

Tại sao khu vực này có vấn đề?

Điều này là do đặc thù của nền nội tiết tố ở phụ nữ. "Nội tiết tố estrogen ảnh hưởng đến sự lắng đọng chất béo ở đùi", ý kiến Lada Zadonskaya, huấn luyện viên cá nhân của mạng lưới câu lạc bộ Lãnh thổ thể hình. - Nó làm tăng số lượng thụ thể alpha-2a trên các tế bào mỡ, hầu hết trong số đó là ở bụng dưới và hông. Estrogen cũng có khả năng làm giảm hoạt động của LPL, một loại enzyme lipase lipoprotein trong mỡ dưới da, một trong những chức năng của nó là phá vỡ chất béo.

Tình hình trở nên tồi tệ hơn bởi thực tế là cellulite thường xảy ra trong cùng một khu vực. "Đây là những thay đổi cấu trúc, tắc nghẽn trong lớp dưới da, dẫn đến suy yếu vi tuần hoàn và dẫn lưu bạch huyết," viết Natalya Davydova, tác giả của cuốn sách # # Pressuytelo: xây dựng hạnh phúc của riêng bạn. - Cellulite thiên về giới tính và tấn công giới tính yếu hơn ngay từ đầu. Điều này là do mô mỡ của chúng ta phân bố đều khắp cơ thể và nó có nơi để biến.

Chuyện này thế nào rồi? Tế bào mỡ Adipocytes (tế bào mỡ) có kích thước tiêu chuẩn. - Các tế bào mỡ biến đổi chất béo từ đường cấp thực phẩm thành calo và đáp ứng nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Nhưng đột nhiên một thất bại xảy ra: các tế bào mỡ mới xuất hiện, và những tế bào cũ tăng kích thước và cần thêm dinh dưỡng. Do đó, các tế bào mỡ ngừng hoạt động đúng chức năng của chúng, hoạt động tại trung tâm bão hòa. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo, làm suy yếu các mao mạch và sự xuất hiện của phù nề. Tuần hoàn máu và bạch huyết bình thường bị xáo trộn do không đủ dinh dưỡng của các mô địa phương. Da có vẻ ngoài phù nề - đây là triệu chứng đầu tiên của cellulite. Tiếp theo, các tế bào mỡ bắt đầu nhóm thành các nút, gây ra xơ hóa mô. Đây là giai đoạn xuất hiện của hiệu ứng da cam. Với sự gia tăng của các nút, sự nén và làm cứng các mô sợi, bề mặt của da trở nên không đồng đều, như thể được bao phủ bởi củ. Đây là giai đoạn chạy cellulite.

Do đó, chỉ thực hiện các bài tập để giảm cân và chân và sẽ không đủ: bạn cũng phải tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể tạo nó với sự trợ giúp của dịch vụ của chúng tôi.

Giảm cân trong "lyashka": những bài tập và bài tập nào sẽ hiệu quả

Các chuyên gia khuyên nên kết hợp trong "thực đơn" tập luyện và bài tập aerobic và sức mạnh. "Nhiều người mắc sai lầm khi dừng trên một loại tải", ý kiến Kir Gladilov, huấn luyện viên câu lạc bộ thể hình Milon Đại lộ màu. - Ví dụ, nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập aerobic, bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo và mô cơ. Nếu bạn kết hợp cả hai loại tải trọng, lượng mô cơ sẽ vẫn còn, nghĩa là hông sẽ có hình dạng tốt và mô mỡ sẽ giảm. "

Nó cũng sẽ có tác động tích cực đến tình trạng của da. Lada Zadonskaya giải thích, bằng cách thêm các bài tập tròn và siêu âm với sự nhấn mạnh vào các chi dưới, chúng tôi đang phát triển một mạng lưới mao mạch nuôi dưỡng da và bên ngoài làm cho hông đàn hồi hơn.

"Các bài tập cardio là một trong những bài tập chính trong việc điều chỉnh hình dạng của hông và giảm âm lượng của chúng," Anastasia Yurkova, huấn luyện viên bậc thầy theo hướng các chương trình nhóm của mạng lưới câu lạc bộ thể hình liên bang X-Fit. - Trong trường hợp này, đào tạo là cần thiết cho sức bền, lâu dài và thống nhất. Đó là, chúng tôi đang tham gia ít nhất 30 phút với cường độ trung bình (vùng xung 60-80% nhịp tim tối đa). Một khuyến nghị quan trọng: không làm việc với sức đề kháng lớn, để có được hiệu ứng làm khô nhiều hơn và không được bơm, vì mục tiêu của chúng tôi là giảm âm lượng và không làm cho cơ bắp trở nên đồng điệu.

Nếu chúng ta nói về tim mạch, hiệu quả trong việc giảm béo hông, mông và lyashek, các chuyên gia xác định các lớp sau:

* Chạy;

* Thể dục nhịp điệu;

* Đạp xe hoặc đạp xe;

* Các lớp học về huấn luyện viên hình elip;

* Bơi;

* Thể dục nhịp điệu thủy;

* Bài học nhóm.

Điều kiện chính để tập luyện như vậy là thời gian chính xác (45-60 phút) và nhịp tim. "Cardio nên có cường độ thấp và diễn ra trong một vùng xung nhất định - 120-140 nhịp mỗi phút hoặc 60-70% nhịp tim tối đa của bạn," Kir Gladilov nói. Làm thế nào để xác định giá trị này, chúng tôi đã viết ở đây.

Đối với việc rèn luyện sức mạnh, các bài tập hiệu quả nhất để giảm âm lượng của hông được coi là nhiều động tác cơ bản - lắc lư, ngồi xổm, lung và biến thể của chúng.

Kéo lên "lyashki": những lỗi phổ biến trong đào tạo

Những thiếu sót trong lớp học có thể vô hiệu hóa tất cả những nỗ lực của bạn:

* Không đủ thời gian nghỉ ngơi. Cơ bắp của Mệt mỏi sau khi tập luyện cần ít nhất hai hoặc ba ngày để hồi phục, Lada cho biết thêm. Điều này có nghĩa là bạn cần thực hiện các bài tập để giảm cân và chân không quá 2-3 lần một tuần.

* Sử dụng thermoshort, màng thực phẩm, vv. Nhiều người nghĩ rằng bằng cách tăng cường sưởi ấm vùng có vấn đề, họ đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Nhưng, than ôi, không phải vậy, và tác hại từ những "mánh khóe" như vậy luôn luôn tốt hơn. Trước tiên, khi thắt chặt khu vực này thành polyetylen, các học viên bắt đầu tích cực mất chất lỏng qua mồ hôi, mất nước, dẫn đến quá tải tim và suy giảm việc loại bỏ các chất có hại khỏi tế bào, cũng như cellulite trở nên rất đáng chú ý do thiếu chất lỏng. - cảnh báo Lada Zadonskaya. - Thứ hai, cơ thể đã đóng gói trên một bộ phim sẽ cố gắng hạ nhiệt, điều này có thể dẫn đến sốc nhiệt và suy giảm sức khỏe. Thứ ba, "co thắt" của polyetylen chống chỉ định trong các bệnh về tim và mạch máu, tăng huyết áp, bệnh phụ khoa. "

* Tập hợp các bài tập được lựa chọn không chính xác. Những người mới bắt đầu, những người muốn giảm số lượng hông, thường là một phần với việc luyện tập chân, thực hiện các bài tập đơn giản và lặp đi lặp lại đơn điệu. Do đó, các cơ bắp sẽ chỉ tăng cường, trở nên đàn hồi và bắt đầu phát triển, điều này sẽ không dẫn đến việc giảm thể tích trong khu vực có vấn đề, mà ngược lại - với sự gia tăng trong đó, Lada Zadonskaya nói.

Do đó, nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân nhanh (tất nhiên không phải trong một tuần, nhưng vẫn vậy), các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào chế độ nhiều lần lặp lại của các bài tập với trọng lượng nhỏ. Nó sẽ hữu ích để thay đổi tải trọng và kết hợp sức mạnh và đào tạo tim mạch mọi lúc. Những bài tập nên được thực hiện? Chúng tôi hiển thị dưới đây.

Một bộ bài tập và nội quy lớp

* Bắt đầu tập luyện của bạn với một tập luyện chung nhỏ.

* Chọn 3-4 bài tập từ phức hợp đề xuất và thực hiện chúng trong một lần tập luyện. Trong bài học tiếp theo, bạn có thể thực hiện 3-4 động tác khác.

* Thực hiện từng bài tập trong 3-4 cách tiếp cận bởi 15-20 lần lặp lại. Tập trung vào hạnh phúc và mức độ đào tạo của bạn.

* Tham gia vào chương trình này 2-3 lần một tuần.

Để hoàn thành phức tạp, bạn sẽ cần một băng ghế thấp (bục bước), thanh tạ, vòng TRX và vòng giảm xóc cao su. Nếu bạn có tất cả các thiết bị này, bạn có thể làm nó ở nhà.

Squats

Đứng với đôi chân rộng hơn vai. Vớ hơi cách nhau. Cong đầu gối và chìm vào ngồi xổm, đưa xương chậu của bạn trở lại, hơi nghiêng người về phía trước với cơ thể của bạn. Duỗi hai tay trước mặt bạn. Làm việc cơ bắp sủa, đùi và chân của bạn. Không trượt, không uốn cong ở lưng dưới, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài hình chiếu của tất. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Làm một bài tập trong 3-4 cách tiếp cận bởi 15-20 lần lặp lại trong mỗi.

Ngồi xổm trên một chân

Đặt hai bục bước lên nhau (chúng có thể được thay thế bằng ghế hoặc băng ghế thấp). Đứng quay lưng về phía cấu trúc này ở khoảng cách 60-70 cm, đặt chân trái lên chúng. Hướng gót chân lên trần nhà. Nắm trong tay quả tạ. Cong đầu gối của chân phải, kéo xương chậu lại một chút và chìm vào ngồi xổm. Không uốn cong ở lưng dưới và đảm bảo rằng đầu gối của chân phải không vượt ra ngoài hình chiếu của tất. Làm việc cơ bắp của bạn sủa, mông và đùi. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Thực hiện số lượng cần thiết của chúng ở mỗi bên.

Tấn công thắt lưng

Đứng thẳng, hai chân đặt ngang vai. Nắm trong tay quả tạ. Đẩy lùi bằng chân phải. Cong đầu gối trái của bạn và rơi vào một lunge. Dumbbell cánh tay xuống dọc theo chân hỗ trợ. Không uốn cong ở lưng dưới, làm việc các cơ bắp chân, mông và abs. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Thực hiện số lượng cần thiết của chúng theo từng hướng.

Quả tạ sumo squat

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, ngón chân cách xa nhau. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó ở mức xương chậu. Cúi đầu gối, ngồi xổm xuống. Không uốn cong ở lưng dưới, kéo căng vương miện của bạn lên, làm việc cơ bụng, chân và đùi của bạn. Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và trở về vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Thực hiện số lượng cần thiết của họ.

Nâng xương chậu bằng một quả tạ

Đặt hai nền tảng bước lên nhau (có thể được thay thế bằng một băng ghế thấp). Ngồi lại với họ với đầu gối của bạn uốn cong. Đẩy xương bả vai và vai vào bục. Nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay và đặt nó lên vùng xương chậu. Nâng xương chậu lên, xây dựng cơ thể và hông theo một đường thẳng. Làm việc các cơ mông, đùi và vỏ cây. Sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Làm một bài tập trong 3-4 cách tiếp cận bởi 15-20 lần lặp lại trong mỗi.

Ngồi xổm TRX

Khóa các vòng trên giá đỡ để cánh tay của họ chạm tới ngang ngực của bạn. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên tay cầm TRX, uốn cong khuỷu tay và ấn chúng vào cơ thể. Hơi gập người lại. Cong đầu gối, uốn cong xương chậu lại và chìm vào ngồi xổm. Tay kéo lên, hơi "treo" trên bản lề. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn được đặt rõ ràng trên bàn chân. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Làm một bài tập trong 3-4 cách tiếp cận bởi 15-20 lần lặp lại trong mỗi.

Phổi TRX

Vặn chặt các vòng để hỗ trợ sao cho cánh tay chạm vào giữa đùi của bạn. Đứng quay lưng về phía các vòng ở khoảng cách 60-80 cm. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Kéo chân phải ra sau và cố định chân trong tay cầm vòng lặp TRX. Hơi nghiêng người về phía trước, hai tay tham gia trước ngực. Khi bạn làm việc vỏ cây, đùi và mông của bạn, uốn cong đầu gối phải của bạn và chìm vào ngồi xổm. Giữ thăng bằng và làm việc với tốc độ chậm. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Hoàn thành số lượng cần thiết ở mỗi bên.

Ngồi xổm trên một chân với TRX

Vặn chặt các vòng trên giá đỡ để cánh tay đạt đến mức xương chậu. Đứng thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn và nắm lấy tay cầm TRX. Chuyển trọng lượng sang chân phải của bạn. Cong đầu gối phải, hạ thân người xuống, kéo chân trái về phía trước, giúp bản thân giữ thăng bằng, dựa vào TRX. Tập cơ bụng, mông và hông. Bắt đầu từ sàn bằng chân phải và duỗi thẳng đầu gối, trở về vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Hoàn thành số lượng cần thiết ở mỗi bên.

Ngồi xổm sang một bên

Vặn chặt bản lề TRX trên giá đỡ để cánh tay chạm tới đầu gối của bạn. Đứng ở bản lề với bên trái của bạn, kéo chân trái của bạn sang một bên và bảo vệ chân trong tay cầm TRX. Duỗi hai tay trước mặt bạn. Tập cơ bụng, chân và mông. Trong khi uốn cong đầu gối phải, hơi nâng cơ thể về phía trước và hạ xuống thành ngồi xổm trên một chân. Giữ thăng bằng. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Đây sẽ là một lần lặp lại. Hoàn thành số lượng cần thiết ở mỗi bên.

Ngồi xổm với một Expander

Đặt vòng mở rộng trên bàn chân của anh ấy, nâng nó ngay trên đầu gối. Đặt bàn chân trên chiều rộng của khung chậu. Cánh tay khoanh trước ngực. Cong đầu gối, uốn cong xương chậu lại và chìm vào ngồi xổm. Ở điểm thấp nhất, trải rộng đầu gối của bạn, vượt qua sự kháng cự của kẻ mở rộng. Sau đó, làm mịn đầu gối của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm cho một lần lặp lại. Thực hiện số lượng cần thiết của họ.

Nó cũng sẽ hữu ích để kết hợp tập luyện này với mát xa thường xuyên. Massage Massage ảnh hưởng gián tiếp đến việc giảm vùng hông. Nó được thiết kế để tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo - với sự lưu thông máu tăng lên trong khu vực của chất béo, kích hoạt quá trình trao đổi chất xảy ra. Tuy nhiên, tất cả các chất béo chỉ với sự trợ giúp của massage sẽ không bị đốt cháy - hiệu quả đầy đủ đạt được bằng cách kết hợp massage với thể thao, thay đổi dinh dưỡng và tăng hoạt động tổng thể, Lada Zadonskaya kết luận.

Lắng nghe các khuyến nghị của các chuyên gia, xem xét chương trình đào tạo và chế độ ăn uống của bạn - tất cả điều này sẽ dẫn bạn đến kết quả mong muốn.